Déstresser avec la cohérence cardiaque !

Proche de la méditation, la cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration, avec l’objectif de réguler son stress et son anxiété. Selon de nombreux experts, cette technique a beaucoup d’effets positifs pour la santé et le bien-être (déstresser, meilleur sommeil, diminution des facteurs de risque cardiovasculaire…).

Qu’est-ce-que la cohérence cardiaque ?

On sait tous que notre cerveau a une influence directe sur notre cœur : la preuve, c’est qu’il se met à battre de plus en plus vite lorsque nous vivons une émotion forte (positive ou négative), lorsque nous avons peur, lorsque nous sommes en colère ou particulièrement enthousiastes.

Par contre, peu d’entre nous se doutent que l’inverse est aussi vrai : la vitesse des battements du cœur a aussi une influence sur notre cerveau et lorsqu’on arrive à la modifier, elle peut influencer grandement nos émotions. Si nous prenons notre pouls à la main, nous avons une idée approximative de sa vitesse, mais lorsqu’on analyse la fréquence cardiaque avec un capteur, on peut se rendre compte que notre cœur ralentit et accélère en permanence.

Mais comment est-il possible d’avoir une influence sur notre vitesse cardiaque, de la rendre régulière ? La réponse est simple : avec notre respiration. En effet, les chercheurs ont découvert que la vitesse de notre respiration est directement liée à celle de nos battements cardiaques.

La cohérence cardiaque est donc une manière de régulariser la vitesse des battements de notre cœur. Et en parvenant à accorder notre cœur et notre cerveau, les chercheurs affirment que de nombreux bienfaits apparaissent.

La cohérence cardiaque est un état de recentrage et de stabilité physiologique et émotionnel induit par une pratique respiratoire particulière, simple à assimiler et à mettre en place. Elle peut aussi être induite par des techniques non-respiratoires toutes aussi simples à intégrer. Elle s’adresse à tous, elle est sans aucune contre-indication et ne peut induire aucun effet indésirable.

Les effets d’une pratique régulière de cohérence cardiaque sont constatés rapidement, après quelques jours à quelques semaines. Le principal effet est un ressenti quasi immédiat d’apaisement et de calme. La tension artérielle et le pouls diminuent. Les émotions sont mises à distance. Les effets bénéfiques documentés sont d’ordres physiologiques, psychologiques, hormonaux et émotionnels, principalement dans le domaine du stress, des difficultés d’adaptation et des pathologies qui en dérivent.

De très nombreux autres domaines de la santé et du mieux-être sont concernés par la pratique de la cohérence cardiaque. Les effets favorables à la santé sont observés avec une pratique quotidienne respiratoire simple.

Cohérence cardiaque guide respiratoire

Cohérence cardiaque en pratique

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ? Assis confortablement, les 2 pieds au sol, les 2 mains sur les cuisses ou sur une table, le dos bien droit ; portez toute votre attention sur la respiration, observez vos inspirations et vos expirations.

Commencez par une expiration profonde puis, inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes et cela pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Au début, vous pouvez vous aider de la trotteuse d’une montre.

Cohérence cardiaque objectif : 30 respirations lentes, amples, profondes avec attention pendant 5 minutes ; c’est 5 heures de détresse assurées !

La respiration du cœur (cohérence cardiaque)

Tout part du cœur. En mesurant le pouls, on se rend compte que l’intervalle entre deux battements de cœur n’est pas constant : le cœur accélère et ralentit en permanence, ajustant son activité en temps réel aux besoins de l’organisme. Il existe alors plusieurs phases :

la variabilité cardiaque,
le chaos cardiaque,
la cohérence cardiaque,
la résonance cardiaque

Variabilité cardiaque définition

La variabilité cardiaque est la capacité qu’a le cœur à accélérer et à ralentir sous l’effet des changements de l’environnement, l’amplitude de la variabilité cardiaque est le témoin de notre capacité d’adaptation (plus cette amplitude est élevée, meilleure est la santé).

Chaos cardiaque définition

Le chaos cardiaque est l’état normal de la courbe de la variabilité cardiaque, le cœur accélère et ralentit de façon désordonnée car il s’adapte instantanément à un environnement chaotique.

Cohérence cardiaque définition

La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l’amplitude, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets bénéfiques pour la santé et le mieux-être.

Résonance cardiaque définition

La résonance cardiaque est un état particulier de la cohérence cardiaque obtenu en respirant consciemment de façon ample à la fréquence de 6 fois par minute, les effets bénéfiques sont amplifiés et maximum de cette façon.

Pourquoi la cohérence cardiaque ça fonctionne ?

Lorsque nous pensons à des choses positives, lorsque nous voyons des paysages qui nous touchent ou écoutons une chanson, lorsque nous nous rappelons des beaux moments de notre vie, notre cœur et notre cerveau fonctionnent en parfaite cohérence.

Dans les cas contraires, c’est-à-dire lorsque les émotions négatives prennent le dessus, le cerveau et le cœur ne sont pas accordés et les courbes qui sont relevées par les capteurs enregistrent un chaos total : il n’y a aucune régularité.

Pourtant, la régularité respiratoire (et donc la régularité du rythme cardiaque) permet à toutes les fonctions vitales de notre corps d’être en harmonie : libération des hormones, tension artérielle, digestion, gestion du stress, système immunitaire, etc.

OBJECTIF : 30 respirations lentes, amples, profondes avec attention pendant 5 minutes ; c’est 5 heures de dé-stress assurées !

Cohérence cardiaque bienfaits

Quels sont les effets de la cohérence cardiaque ? Lorsque nous parvenons à contrôler et à régulariser nos battements cardiaques, toutes nos fonctions biologiques vitales s’harmonisent et les effets durent plusieurs heures. Ces conséquences de la pratique de la cohérence cardiaque sont multiples :

sensation immédiate de bien-être et de calme
augmentation de l’efficacité du système immunitaire
augmentation de l’attention et de la concentration
diminution de la douleur
diminution de la réactivité émotive
diminution des troubles du sommeil et de l’anxiété
meilleure gestion du stress
perte de poids
harmonisation des différents systèmes du corps :

- système respiratoire,
- système immunitaire,
- système cardiaque,
- système digestif

augmentation dans des proportions très importantes du taux de DHEA (hormone de la jeunesse), qui peut aider à ralentir le vieillissement.
baisse de la tension artérielle chez les hypertendus.

On considère qu’une personne stressée souffre d’un « TGV émotionnel » et dispose de freins de bicyclette pour arrêter le train.

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par Gilbert le 27/10/2021 à 16:43

Bonjour Béatrice,
Oh que oui ! Que c'est bon de faire la cohérence cardiaque couché sur le dos avant de s'endormir. En principe on n'atteint pas les 5 minutes ... car on dort avant :-)
Si vous avez vraiment du mal à trouver le sommeil il faut faire un peu différemment :
Au lieu de faire 5' à l'inspiration et 5' à l'expiration, il faut faire 4' à l'inspir et 6' à l'expir.
L'inspiration activant le système nerveux sympathique (fuir ou combattre).
L'expiration contrôlant le système nerveux parasympathique (le repos, la récupération).

par Béatrice le 24/10/2021 à 11:26

Peut on faire de la cohérence cardiaque couché sur le dos le soir au coucher pour une une meilleure nuit. Merci pour votre réponse .

par Marie le 21/07/2021 à 09:35

Excellent article. Très clair, complet et... rassurant. Merci!

par Alptis le 10/05/2021 à 08:48

Bonjour Mymy, ce rythme de 3 ou 4 respirations par minute n’est pas dangereux mais il est toutefois moins efficace et plus compliqué que la pratique de la cohérence cardiaque dites « 365 » qui donne de meilleurs résultats sur le rééquilibrage de notre système nerveux autonome. Le 365 c’est la pratique de cohérence cardiaque : 3 fois par jour, composée de 6 respirations par minute et cela pendant 5 minutes. Pour vous aider, téléchargez l'application Respirelax+.
A bientôt

par Mymy le 09/05/2021 à 15:46

Bonjour,
Si le rythme de respiration est de 3 à 4 respirations /minute est-ce dangereux?
Je vous remercie

par Christine le 10/12/2020 à 00:22

Merci pour cette technique très bien expliquée, je vais l’appliquer comme il se doit afin de pouvoir gérer mon anxiété au quotidien.

par Marie Pascale le 20/10/2020 à 07:58

bonjour,

Merci pour cette technique extrêmement bien expliquée.