Satiété : l’apprivoiser pour garder la ligne

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) 17 % des adultes français sont en situation d’obésité et un sur deux serait en surpoids. Des chiffres qui évoluent peu depuis une dizaine d’années et qui résultent d’un déséquilibre entre l’apport et la dépense énergétique. L’obésité et le surpoids ont un impact important sur notre santé (diabète, maladies cardiaques ou cardio-vasculaires, cancers). On a donc raison de chercher à conserver la ligne. Problème : à force de contraintes liées à notre environnement comme la sédentarité et de régimes alimentaires inefficaces, on ne sait plus comment faire. Pourtant, avec une rééducation de la sensation de satiété, on peut apprendre à ne pas manger plus que ce dont notre corps a besoin et donc à stabiliser son poids.

Satiété, sensation de faim… comment ça marche ?

Selon le Larousse, la « satiété » désigne « l’état de quelqu’un qui est complètement rassasié », c’est-à-dire qui a contenté son besoin ou son désir de nourriture et apaisé sa faim. « Le corps parle de lui-même, explique Philippe Artigala, médecin nutritionniste et auteur de La satiété de consommation, paru en 2019 aux Editions Lazare et Capucine. Quand on a faim, on sent un creux sous le sternum, une sensation d’inconfort qui disparaît avec la satiété. Quand j’ai fini de manger, je pose ma main au niveau du ventre, je me sens bien. Quand je mange trop, ma main monte au niveau de la gorge, je me sens repu, je suis allé au-delà de la limite de satiété. Pour que le cerveau enregistre les calories dont j’ai besoin, la qualité nutritionnelle des aliments, il faut bien choisir ceux que l’on mange et prendre le temps de les déguster. »

Temps, méditation alimentation : les bons comportements à table

Quand notre corps a ingéré une quantité de calories et de nutriments suffisants, notre cerveau nous informe qu’on peut s’arrêter de manger, notamment via l’hormone de la satiété : la leptine. « Ce travail commence dans la bouche avec les enzymes salivaires qui font déjà 25 % du travail d’élaboration de la digestion, poursuit Philippe Artigala. Il faut bien mâcher, au moins 12 fois chaque bouchée pour que la satiété ait le temps de se manifester. »

Pour laisser à notre corps le temps d’envoyer toutes ces informations, une vingtaine de minutes est nécessaire. Pas de repas dans la précipitation donc. « On peut faire un peu de « méditation nutritionnelle » en étant attentif à ce qu’on mange : « Est-ce que c’est beau ? Est-ce que ça sent bon ? » Il faut remettre tous nos sens au centre de nos habitudes alimentaires. Il est aussi recommandé de manger toutes les quatre heures environ et seulement si on a faim. »

Satiété et apports caloriques pour une alimentation équilibrée

« Contrairement à ce que l’on pense, poursuit Philippe Artigala, ce n’est pas en mangeant « léger » voire « allégé » que l’on maigrit, mais seulement en redonnant à notre corps ce qu’il attend pour bien fonctionner. Avec dans l’ordre : les féculents et les protéines qui sont les principaux éléments nécessaires pour alimenter le moteur. Viennent ensuite les fruits et légumes, les matières grasses, les boissons. Si j’arrive à manger avec plaisir et en priorité ce que le corps attend, il me laissera en paix. On peut donc manger ce que l’on veut, mais de manière équilibrée. » Exit la salade seule et bonjour les pommes de terre, le riz et les pâtes, la viande, les œufs, le poisson ou les protéines végétales pour combler ses besoins prioritaires et se sentir rassasié plus vite.

IMC et prise de poids : quel est mon poids idéal ?

L’indice de masse corporelle (ou IMC) est une mesure destinée à définir une corpulence et les éventuels risques pour la santé lorsqu’on s’écarte de la moyenne. Il se calcule en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (m²). Un IMC normal est situé entre 18,5 et 25. Au-delà, on parle de surpoids.

« Pour calculer son poids idéal, on peut partir de celui de nos 20 ans, s’il était dans la moyenne. On prend ensuite physiologiquement au moins 1 kilo tous les dix ans et pour les femmes on ajoute 3 kilos par grossesse. Pour une femme de 50 ans par exemple, qui pesait 60 kilos à 20 ans, a eu trois enfants, son poids peut atteindre 72 kilos, ce qui est la limite haute, mais pas de quoi paniquer. »

Bien sûr, pas de rééducation alimentaire sans activité physique ! « Et je ne parle pas de sport, conclut Philippe Artigala. Une simple marche quotidienne pendant 45 minutes par jour permet de maintenir ce poids idéal et de rester en bonne santé. »