J’ai envie de me remettre à courir

Par Mathieu

Ça y est, vous êtes décidé : vous allez vous remettre à courir ! Mais avant de reprendre la course,  quelques règles sont à respecter pour ne pas vous démotiver ou vous blesser. Ne pas griller les étapes, (ré)adopter de bons réflexes : le point pour se remettre au running de façon sécurisée, sereine et durable.

Question motivation : pourquoi j’ai arrêté de courir ?

Reprendre la course vous met dans la même posture que si vous commenciez, et pourtant, vous ne pouvez pas repartir comme si de rien n’était !

Analysez pourquoi voulez reprendre la course

Demandez-vous pourquoi vous souhaitez vous remettre à la course. Vous anticiperez davantage sur vos potentielles faiblesses. Est-ce que j’ai fait une pause parce que :

  • je manquais de motivation
  • je m’étais blessé en courant
  • j’ai eu une maladie grave
  • je suis tombée enceinte
  • j’étais trop fatigué
  • j’ai eu des enfants
  • j’avais trop de travail…

Si les points de blocage qui ont provoqué l’arrêt sont « maîtrisés » : go !

Conseil du médecin : assurez-vous que vous avez son feu vert

Avant votre première foulée, assurez-vous auprès de votre médecin que votre état de santé vous le permet (fonction de votre réponse à la question précédente et de votre âge – à partir de 45/50 ans, l’avis du médecin est toujours souhaitable).

5 bons réflexes à garder en tête

Comment se remettre à la course à pied ? Les erreurs de reprise fréquentes :

  • Vous fixer des objectifs de performance correspondant à vos capacités d’avant votre arrêt. Certes vous ne repartez sans doute pas à zéro mais il faut être patient.
  • Pour la même raison, vouloir reprendre à la même allure.
  • Oublier de bien s’échauffer, clé d’une bonne préparation (étirements dynamiques en un quart d’heure : mollets, quadriceps, épaules, cou, ischio-jambiers).
  • Courir en groupe accompagné de runners qui ne sont pas à votre mesure. Le danger : courir avec une team qui n’a pas arrêté ses entraînements et qui a donc un niveau supérieur au vôtre. C’est prendre le risque d’aller au-delà de ses capacités ou de baisser les bras trop vite.
  • Oublier de pratiquer des étirements (ischio-jambiers, cuisses, adducteurs…). Surtout les jours où vous ne courrez pas, pour éviter les traumatismes post-course.

running-debutant

Se concocter un petit programme de course

Penser sa reprise de la course

  • Fixez-vous un jour de course à l’avance, pour le programmer dans votre agenda afin d’être frais et dispo, et de choisir le bon moment pour aller courir, mais aussi pour le programmer dans votre esprit afin de vous y préparer mentalement.
  • Préparez votre parcours à l’avance, un tracé type avec des repères pour suivre votre évolution. Évitez les dénivelés, il vaut mieux reprendre la course sur du plat.
  • Laissez-vous du temps pour la récupération.

Réfléchir à votre technique de reprise

On ne le répétera jamais assez : allez-y doucement avec un footing progressif ! Même si vous avez su enchaîner des dizaines de kilomètres par le passé, il faut le temps que votre corps assimile à nouveau le mouvement.

  • Alternez marche à pied et course (marche rapide si possible), en réduisant au fil de vos sorties les temps de marche. Adaptez si vous souffrez. Vous pouvez partir sur 10 à 15 minutes de course lente, avant d’augmenter progressivement.
  • Définissez votre propre allure, écoutez votre corps. Adoptez un rythme d’entraînement avec lequel vous n’êtes pas trop essoufflé, c’est-à-dire qui vous demande un effort régulier, soutenu mais pas exténuant. Vous devez pouvoir parler, dire une phrase entière sans reprendre votre souffle.
  • Fixez-vous un objectif de durée plus que de kilomètres, plus facile à tenir pour redémarrer : partez sur 1/2h de course, non sur 5 km par exemple.
  • Entourez-vous d’un coach sportif, il sera plus à même de doser les bons efforts et vous faire progresser sans risque.

Petits plus : des accessoires pour se motiver

Ils peuvent être très utiles, surtout si la raison de votre pause était un souci de motivation :

  • Musique : vous pouvez trouver des écouteurs ou un casque adaptés à la course. Le tout avec une playlist qui va bien (des playlists musicales « clef en main » spéciales running sont disponibles sur différentes plateformes musicales).
  • Montre et autres objets connectés pour suivre vos progrès : il  existe des applis mobiles compétentes pour suivre sa progression et s’encourager à faire toujours mieux.

Au passage, un cardio-fréquencemètre vous permettra de vérifier que votre fréquence cardiaque est dans les clous (c’est-à-dire une endurance qui n’excède pas 75 % de la fréquence cardiaque maximale).

On n’oublie pas la sécurité bien sûr, avec lampe frontale de running si vous courez à la nuit tombée, avec téléphone et GPS chargés si vous sortez seul !