Senior : comment rester en bonne santé ?

Comment conserver son hygiène de vie pour rester en bonne santé et garder son autonomie longtemps ? Comment bien vieillir quand on approche de la retraite ou qu’on est fraîchement retraité ? De l’alimentation au sommeil en passant par l’activité physique, on fait le point avec le Docteur Patrick Lemoine sur les éléments clés du bien-vieillir.

Senior, qu’est-ce que c’est que bien vieillir ?

Pour les 50 ans et plus, le bien-vieillir, c’est principalement savoir profiter du moment présent, être heureux et épanoui, ainsi que se préparer longtemps à l’avance, selon une enquête Silver Alliance/SCA Research publiée en avril 2019. Et c’est aussi prendre en charge sa santé !

Bien-être des seniors : 3 points clés du bien-vieillir

Senior et alimentation : les bons réflexes nutrition

On dit souvent que la santé est dans l’assiette.  A savoir : on ne change pas ses habitudes alimentaires à l’approche de la retraite. Il est capital de conserver les bons repères :

  • les 5 fruits et légumes par jour,
  • les 3 à 4 produits laitiers par jour,
  • les féculents à chaque repas,
  • les protéines 1 à 2 fois par jour. Le Dr Lemoine rappelle l’importance des protéines, bases principales de la construction musculaire. Il recommande de maximiser leur consommation au petit-déjeuner (œuf, bacon…). Après 65 ans, il est conseillé de consommer 1g de protéines par jour et par kilo,
  • les 3 repas par jour, « pour garder la même cadence, explique le spécialiste. Des repas pris à table, pas devant la TV, pour penser à ce qu’on mange et pour que la satiété s’installe ».

Senior et activité physique : le plus du sport des plus de 50 ans

On ne ralentit pas le rythme des activités physiques, car « c’est donneur de rythme », comme le rappelle Patrick Lemoine. D’autant que la fonte des muscles est une donnée physiologique : dès 30 ans, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie, et cela s’accélère après 50 ans. La meilleure réponse est bien sûr l’activité physique et précisément le renforcement musculaire, complété par un travail de souplesse. A long terme, cela aura un impact sur le risque de chute et donc de fracture : les activités physiques et sportives aident à conserver un bon équilibre, et à ne pas chuter au moindre faux pas.

Toute activité physique est bonne pour lutter contre la sédentarité. Les effets du sport sont multiples sur l’organisme : tant sur le plan cardiaque, musculaire, respiratoire, articulaire, immunitaire que psychologique. Inutile de dépasser ses limites pour s’entretenir. On conseille de pratiquer une activité physique au moins 30 minutes 3 fois par semaine, ou 10 minutes par jour. Le mieux : s’adonner à une séance d’activité physique dans la première partie de la journée. On pense notamment à la marche nordique, au yoga, au tai chi, au Qi Gong, à la gym douce, aux danses type country, salsa, danse de salon et au vélo de route. Sans oublier de bricoler ou de jardiner…

Vous pouvez vous renseigner auprès de la Fédération française de la retraite sportive (FFRS), initiatrice du concept de Sport Senior Santé®, et trouver des activités proches de chez vous.

Cela étant, prudence sur les sports extrêmes car les os se fragilisent avec l’âge. Pour toute activité plus intense, un passage obligé chez son médecin traitant avec bilan de santé est fortement recommandé.

Senior en bonne santé : mode d’emploi

Senior et sommeil : bien dormir quand on prend des années

Bien dormir est une priorité à tout âge, mais au-delà de 50 ans, le sommeil se fait plus instable. Le temps total de sommeil la nuit se réduit, le temps d’endormissement s’allonge et les éveils nocturnes se font plus fréquents. Alors, pour limiter les troubles du sommeil liés à l’âge, pourquoi ne pas se tourner vers des méthodes de relaxation comme la sophrologie ou le yoga ?

Et lorsqu’arrive la retraite, on conserve ses habitudes : on se réveille tous les jours à la même heure et on sort de chez soi, pour toujours s’exposer à la lumière du jour. Cela permet de garder son horloge biologique à l’heure et de lutter contre les somnolences. Et on essaie, autant que possible, de limiter les grasses matinées, que l’on travaille encore… ou pas !

Pour bien vieillir : rester vigilant et se faire dépister

A 55 ou 60 ans, tout se joue pour prévenir la dépendance. Il faut soigner ses capacités physiques et cognitives, son équilibre, son humeur, son sommeil, sa nutrition, sa qualité de vie sociale. Et dans les actions indispensables : détecter les troubles de l’audition ou de la vue  pour les compenser. Question de bien-être et question d’avenir, parce que des sens qui sont moins performants augmentent les risques de rentrer dans la spirale de l’isolement après la vie active.

Le bien-vieillir se travaille ainsi au quotidien, ce qui casse la routine et donne envie de voir plus loin pour préparer et mieux vivre sa retraite. En pleine forme !


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