Sommeil et performance sportive : s’entraîner et bien dormir !

Par Alicia

Dans un programme d’entraînement sportif, le sommeil est capital ! Car oui, le sommeil est indispensable à l’activité physique et l’activité physique aide à bien dormir. Un cercle vertueux, à condition de bien pratiquer. Comment s’entraîner sans gâcher ses nuits ? Le point sur le duo sommeil sport avec le Dr Laurent Uzan, cardiologue du sport.

1. Le sport bon pour le sommeil

Faire un peu de sport pour bien dormir n’est pas une idée fausse ! Pratiquer une activité physique régulière et modérée permet un endormissement plus rapide et des réveils nocturnes moins fréquents. C’est pourquoi le sport peut être indiqué contre certains troubles du sommeil.
Une activité physique régulière permet de :

  • Stabiliser les cycles du sommeil et les rythmes circadiens (alternance veille/sommeil),
  • Améliorer la vigilance en journée,
  • Améliorer les performances cognitives et physique.

L’idéal : 30 à 45 minutes d’activité physique par jour, au moins 3 à 4 fois par semaine, de préférence à l’extérieur afin de s’exposer à la lumière du jour. En effet, notre cerveau de mammifère diurne a besoin de cette information, car la lumière stimule l’organisme et s’apparente à l’activité. A l’inverse, l’obscurité s’apparente donc au sommeil. 

Sport et sommeil

2. Mauvais sommeil : quand le sport éveille

L’activité physique est bénéfique au sommeil profond, mais sommeil et sport le soir ne font pas bon ménage. En effet, une activité sportive trop intense trop près du coucher produirait l’effet inverse. Raison pour laquelle on déconseille de pratiquer du sport au moins 2 h avant le coucher. Le surentraînement d’une manière générale est pointé du doigt dans les troubles du sommeil.

Pourquoi on peut avoir du mal à s’endormir le soir après un effort prolongé – les mécanismes en jeu : 

  • L’endormissement est favorisé par un abaissement de la température corporelle. Or, la pratique d’une activité physique augmente cette température.
  • L’activité physique stimule le système nerveux autonome. Il faut au cerveau un certain temps pour se calmer de toutes ces stimulations.
  • Un échauffement stimule la vigilance du sportif. Cette sécrétion d’adrénaline réveille le corps.

Cela étant, tout dépend du sport pratiqué. On parle là surtout de sports cardio comme le fractionné et les sports collectifs, mais aussi l’escrime, le tir, et les sports de balle comme le tennis, le squash ou le golf, ainsi les sports de combat, qui stimulent la vigilance.

3. Les bonnes pratiques pour bien dormir

Il faut réussir à discipliner le sommeil et à rectifier quelques erreurs pour améliorer ses nuits. En plus d’une tisane aux plantes qui aident à dormir, cela peut passer par des actions concrètes comme :

  • Adopter des horaires réguliers de coucher, de lever, et d’entraînement,
  • Etablir un rituel et un contexte propice au sommeil : sans travail ni télévision dans la chambre,
  • Suivre les conseils de Dr Laurent Uzan : « assurez-vous de vous endormir dans un espace sombre et silencieux, excluez travail, télévision et jeux vidéo de votre chambre. Établissez une routine avant d’aller dormir, mais allez au lit seulement lorsque vous avez sommeil. »
  • Réduire l’intensité des efforts au fil de sa séance de sport de fin de journée, en terminant par des exercices de stretching,
  • Marcher longtemps après la séance pour retrouver un rythme cardiaque normal,
  • Adapter sa pratique à son rythme quand cela est possible : privilégier des pratiques douces avant le coucher. Quel sport pour bien dormir ? Le yoga, le tai-chi et les activités de méditation apaisent le corps et l’esprit car elles demandent de la concentration, ce qui fatigue le cerveau et l’organisme. 

4. Sommeil et performance sportive

L’effet du sommeil sur la performance est notoire. C’est un cercle vertueux : une personne qui dort bien aura de meilleure performance, comme l’a démontré une étude de l’Université de Stanford. Le corps a besoin de temps pour récupérer, et les muscles pour se régénérer. On obtient une meilleure récupération grâce à une durée du sommeil globale et du sommeil profond augmentée.

A l’inverse, manquer de sommeil a des répercussions sur le métabolisme. Les personnes en manque de sommeil consomment environ 300 calories de plus par jour. En cause, un métabolisme plus lent.

Pour en savoir plus sur le sport et le sommeil