Cinq substituts pour remplacer le sel en cuisine

Remplacer le sel par des condiments d’origine végétale

Le rôle du sel est de s’infiltrer à l’intérieur des aliments durant la cuisson pour extraire leurs saveurs. Il est possible de stimuler vos papilles en remplaçant le chlorure de sodium par divers condiments. Les trois familles principales sont les herbes aromatiques, les épices et les aromates.

Assaisonner vos viandes et vos légumes avec des herbes aromatiques

Les herbes aromatiques s’accordent avec bon nombre d’aliments pour les enrichir en saveurs. Vous pouvez les utiliser pour des plats mijotés ou crus. Les herbes apportant des saveurs robustes, comme le thym ou le romarin, s’adaptent le mieux aux mets cuits. L’estragon est plus recommandé pour les viandes froides.

Utiliser les épices pour apporter différentes saveurs à vos aliments cuits

Les épices enrichissent autant vos plats de résistance que les herbes aromatiques. Certaines apportent des saveurs piquantes à l’instar du poivre ou du gingembre. D’autres procurent de la fraîcheur et de la douceur à l’image du paprika, des graines de coriandre ou des noix de muscade. Même si quelques épices ont des propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma, il vaut mieux ne pas en abuser pour ne pas contracter des brûlures d’estomac.

Tenter l’expérience de condiments plus exotiques pour agrémenter vos plats

En dehors des aromates (ail, oignon, échalote), vous pouvez tenter l’expérience volcanique des piments pour relever vos sauces (notamment la sauce arrabiata en Italie). La moutarde permet également d’assaisonner vos viandes d’une saveur piquante comme le poivre.

Préparez vos légumes avec le gomasio, un condiment originaire du Japon. Celui-ci est composé de 5 % de sel et de 95 % de graines de sésame torréfiées. Il donne un goût noisette à vos salades tout en vous apportant protéines, vitamines et minéraux.

Substituer le goût salé avec des aliments acides ou amers comme le vinaigre

Les aliments acides, comme le vinaigre ou le citron, rehaussent le goût de nombreux plats. Le vinaigre de cidre peut remplacer le sel pour des aliments cuits à l’eau tels que le riz, les pâtes ou les légumes. Le vinaigre d’estragon s’utilise pour la cuisson d’un poulet en cocotte. Tout autre vinaigre acide est compatible avec la cuisson d’une viande rouge à l’étouffée, comme le vinaigre de Xérès ou le vin de Chardonnay. En revanche, les vinaigres à goût sucré, tels que le balsamique ou le vinaigre aux fruits rouges, sont globalement sans effet.

Le jus de citron se verse généreusement sur le poisson cru ou grillé. Vous pouvez ajouter dans votre assaisonnement de l’huile d’olive, des épices ou du thé pour lui donner des saveurs exotiques. Le citron trouve également sa place dans des eaux pétillantes pauvres en sodium. Est-ce que vous hésitez parfois entre l’eau en bouteille ou l’eau du robinet ?

Enfin, l’amertume de la poudre de cacao peut aussi augmenter la saveur d’un plat. Deux carrés de chocolat noir amer peuvent suffire à votre plaisir. Néanmoins, pour ne pas altérer les saveurs de votre chocolat, nous vous recommandons de l’ajouter à la dernière minute de cuisson. Cette astuce s’accommode à la viande et aux poissons.

Bon à savoir : consommer du sel sans sodium, est-ce sans danger ?

Les sels de régime privilégient le potassium au détriment du sodium. Ils sont normalement prescrits à des personnes atteintes de pathologies comme l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque, l’insuffisance rénale, etc. Cependant, la consommation de ces sels pauvres en sodium doit se faire sous haute surveillance médicale. L’excès de potassium dans le sang (hyperkaliémie) entraîne une faiblesse musculaire, des troubles du rythme cardiaque ou un arrêt cardiaque.

Contrôler votre consommation de sel avec de la cuisine faite maison

La consommation moyenne de sel en France est de 8 grammes par jour, en moyenne. Cette surconsommation s’explique par la présence de sels cachés dans des produits industriels ou transformés.

C’est pourquoi il est préférable de contrôler votre consommation de sel en préparant vous-même votre repas. La cuisson vapeur et la papillote sont d’excellents moyens de donner de la saveur à vos repas sans sel, ni matières grasses. Ces modes de cuisson s’effectuent avec de la viande, du poisson ou des pommes de terre. Vous pouvez compléter vos plats avec des huiles (d’olive, de noix) ou des vinaigres aromatisés.

Pour être certain(e) de ne pas consommer plus de sel que la valeur recommandée, nous vous proposons de suivre les conseils suivants :

• Veillez à saler votre eau de cuisson avec modération.
• Ne rajoutez pas de sel dans les produits en conserve.
• Remplacez les produits salés industriels (biscuits apéritifs, cacahuètes, etc.) par des assortiments de crudités en guise d’amuse-bouche.
• Ne laissez pas traîner de salière derrière votre assiette durant le repas.

Pour conserver les saveurs de vos mets, vous pouvez remplacer le sel par des condiments comme les herbes aromatiques, les épices ou les aromates. Le contrôle de votre apport en sodium passe également par la préparation de vos plats en lieu et place d’aliments industriels préparés.