Position assise : les risques de la sédentarité

Définition de la sédentarité

La sédentarité se caractérise par un mode de vie où l’individu passe une grande partie de son temps d’éveil assis, allongé ou debout, sans bouger. Sa dépense énergétique est proche de celle observée au repos. Il peut rester immobile pendant de longues périodes au travail, à l’école, dans les transports en commun, devant les écrans (télévision, jeux vidéo, ordinateur).

Les risques liés à la sédentarité

Passer plus de 3 heures par jour assis augmente votre risque de décès de 3,8 %, indépendamment de votre niveau d’activité physique. Plus inquiétant encore, le risque de mortalité cardiovasculaire grimpe de 85 % si vous passez plus de 7 heures par jour devant un écran. Vous l’aurez compris, la sédentarité n’est pas sans conséquence sur votre santé :

• Risque accru de maladies cardiovasculaires (x 2,5).
• Diabète de type 2 deux fois plus probable.
• Risque de cancer du côlon (+24 %), de l’endomètre (+32 %), du poumon (+21 %).
• Obésité, anxiété, dépression, troubles de la concentration chez les enfants.

Ces chiffres démontrent l’urgence d’adopter un mode de vie plus actif !

Comment lutter contre la position assise prolongée et la sédentarité ?

L’activité physique régulière est essentielle pour votre bien-être, tout au long de votre vie. De nombreux bienfaits lui sont reconnus, sur le plan physique comme mental :

• Réduction de la mortalité, amélioration de la qualité de vie.
• Prévention des maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires, diabète, etc.) Depuis le 1er mars 2017, les médecins ont le droit de prescrire du sport sur ordonnance à leurs patients en affection longue durée (ALD).
• Croissance harmonieuse chez l’enfant comme l’adolescent.
• Prévention de l’ostéoporose, maintien de l’autonomie chez les personnes âgées.
• Contrôle du poids corporel.
• Meilleure santé mentale (anxiété, dépression).
• Amélioration du sommeil comme de l’éveil diurne.

Conseils pour bouger plus au quotidien 

Retenez ce principe : chaque petit geste compte. Même de courtes périodes d’activité physique ont un impact positif sur votre santé !

Personnes âgées :

• Pratiquez une activité d’intensité modérée (jardinage, bricolage, marche, natation, etc.) autant que possible.
• Réalisez des exercices de souplesse (yoga, tai-chi, étirements) 10 minutes, deux fois par semaine.
• Faites travailler vos muscles deux jours par semaine pour les renforcer.
• Effectuez des exercices d’équilibre deux fois par semaine.

Adultes :

• Réduisez le temps total quotidien passé assis.
• Levez-vous, bougez au moins toutes les 90 à 120 minutes. Profitez-en pour activer vos muscles, tout en mobilisant vos articulations. Par exemple, en faisant des cercles avec vos épaules, votre bassin, vos chevilles, vos poignets, votre tête.
• Intégrez de courtes périodes d’activité physique, comme la marche, dans votre routine quotidienne.
• Troquez la poussette pour la marche avec votre enfant, pour aller à l’école, au parc ou faire des courses.
• Descendez une station de métro ou de bus avant votre arrêt final. 
• En télétravail, téléphonez debout.

Enfants, adolescents (6 à 17 ans) :

• Limiter le temps passé devant les écrans.
• Ne pas dépasser deux heures d’activité sédentaire continue.
• Favoriser les activités physiques, les jeux actifs en extérieur.
• Les inciter à aller à l’école, au collège ou au lycée à pied ou à vélo.

L’ergonomie du poste de travail

Investissez dans un bureau assis-debout. Il vous permet de passer facilement de la position assise à la position debout, tout au long de la journée. Si ce n’est pas possible, utilisez un rehausseur de bureau pour surélever votre ordinateur fixe ou portable. Vous pouvez ainsi travailler debout pendant de courtes périodes. 

Profitez de vos pauses café pour réaliser quelques étirements ou des exercices de renforcement musculaire. Vous pouvez également utiliser un ballon de yoga ou un tabouret ergonomique pour maintenir votre équilibre, tout en renforçant votre tronc. N’hésitez pas à installer un mini-vélo d’appartement sous votre bureau pour pédaler tout en travaillant. 

Passer trop de temps assis augmente significativement le risque de maladies chroniques, obésité, anxiété, dépression. Heureusement, il est facile de lutter contre les méfaits de la sédentarité. Il suffit de bouger plus au quotidien ! En prenant soin de votre santé aujourd’hui, vous investissez dans votre avenir.