Les bonnes habitudes à adopter pour prendre soin de sa santé osseuse

Pourquoi la masse osseuse est-elle essentielle pour la santé ?

La masse osseuse correspond à la quantité de minéraux présents dans les os. Elle détermine la densité osseuse et donc la solidité du squelette. Un capital osseux suffisant aide à prévenir les fractures et la fragilisation osseuse. Le squelette ne se limite pas à soutenir le corps. Il protège aussi les organes vitaux et participe à la mobilité grâce aux muscles qui s’y attachent.

Le calcium et la vitamine D jouent un rôle central dans la bonne santé osseuse. Le calcium, stocké à 99 % dans les os, est indispensable au maintien de la densité osseuse. La vitamine D, produite grâce à la lumière du soleil, favorise l’absorption du calcium. Sans cet équilibre, le risque de perte de densité osseuse augmente et la structure des os devient plus fragile.

Certaines populations sont particulièrement exposées aux problèmes osseux. Chez les femmes après la ménopause, la diminution du taux d’hormones entraîne une perte osseuse plus rapide. Chez les personnes âgées, la masse osseuse tend naturellement à diminuer, ce qui accroît la probabilité de fractures osseuses.

Quelle alimentation et quelles habitudes fragilisent les os ?

Comme nous venons de le voir, nous devons tout faire pour faciliter l’absorption du calcium et de la vitamine D. Mais certains obstacles se dressent sur notre chemin, et ce sont souvent nos propres habitudes de vie.

Un excès de sel réduit l’efficacité de la vitamine D et freine l’absorption du calcium. À cela s’ajoutent la caféine et l’acide phosphorique présents dans certains sodas, qui favorisent l’élimination du calcium dans les urines. Les oxalates de la betterave, de la rhubarbe, des épinards ou de l’oseille, associés aux tannins du thé, limitent eux aussi l’absorption.

Les comportements de consommation comptent également. Le tabac accélère la perte osseuse et fragilise la structure des os. L’alcool, consommé en excès, provoque une diminution du taux de minéraux et augmente le risque de fractures osseuses. Chez les personnes âgées, il ajoute un danger supplémentaire en accroissant la probabilité de chutes.

Enfin, le mode de vie sédentaire représente un facteur de risque majeur, car rester assis de longues heures ne permet pas de solliciter les muscles et les os. Or, l’activité physique régulière contribue à maintenir la masse musculaire et la stabilité des os. Sans mouvement, la masse osseuse et la solidité des os diminuent.

Pour aller plus loin, consultez notre Guide de l’alimentation en cas d’ostéoporose.

Comment protéger et renforcer sa masse osseuse ?

La protection de la masse osseuse repose avant tout sur une alimentation équilibrée et des habitudes de vie adaptées. Consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D, au moment des repas, améliore l’absorption du calcium. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les poissons gras comme la sardine, ainsi que les œufs constituent des sources de calcium et de vitamines essentielles à la santé osseuse. Il est conseillé de varier les sources pour équilibrer les apports et éviter les carences.

Pour soutenir la solidité des os, il est recommandé de s’exposer régulièrement à la lumière du soleil, quelques minutes par jour, afin de stimuler la production de vitamine D. Lorsque cela n’est pas suffisant, un professionnel de santé peut proposer un supplément adapté.

L’activité physique régulière joue un rôle déterminant. Les os se renforcent lorsqu’ils sont sollicités par des impacts et des contraintes. La marche rapide, la course, le tennis, la randonnée ou encore des exercices de fitness simples contribuent au maintien de la densité osseuse. Vous ne savez pas par où commencer ? Intégrer des gestes simples au quotidien, comme monter les escaliers, jardiner ou porter des sacs de courses, ou rendez-vous sur Alptis Communities pour découvrir l’activité sportive qui vous correspond.

Côté hygiène de vie, il est préférable de limiter le café, l’alcool et le sel, qui favorisent la perte de calcium, tout en gardant le plaisir d’une consommation modérée. Éviter le tabac reste essentiel pour ralentir la perte osseuse. Enfin, maintenir un poids stable et adopter une alimentation saine riche en protéines aide à préserver la masse musculaire, indispensable au soutien des os.

Quand consulter ?

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé en cas de douleurs osseuses persistantes, de fractures à répétition ou d’antécédents familiaux d’ostéoporose. Le médecin peut prescrire une densitométrie osseuse pour mesurer la densité minérale et proposer un suivi adapté. Chez les femmes après la ménopause et chez les personnes âgées, un contrôle régulier est recommandé pour prévenir la perte de masse osseuse et agir avant l’apparition de fractures.

À tout âge, une alimentation riche en calcium et vitamine D, l’activité physique régulière et des habitudes de vie équilibrées permettent de préserver la solidité des os. En agissant dès maintenant, il est possible de prévenir l’ostéoporose et de limiter le risque de fractures.