Bien dormir les règles à respecter pour un sommeil profond

Par Mathieu

AVEC

Une chambre avec de l’obscurité :

La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine qui régule le rythme veille/sommeil. Une exposition à la lumière dans la journée est en revanche primordiale.

Une chambre avec une température basse :

Le sommeil est également régulé par la température du corps qui baisse dans la soirée avant de remonter en fin de nuit. Une température ambiante trop élevée empêche le refroidissement naturel du corps et dérègle le sommeil.

Une chambre avec un bon oreiller et une bonne literie :

S’étendre confortablement dans une position bonne pour le corps favorise le sommeil et évite les réveils douloureux.

Une chambre avec un sentiment de sécurité :

S’endormir l’esprit tranquille (porte fermée par exemple).

A faire :

Pathologie du sommeil
  • Se lever à heure fixe le matin et respecter un rythme de sommeil régulier.
  • S’exposer à la lumière extérieure dans la journée.
  • Avoir une activité physique agréable et ludique dans la journée, mais jamais après 20h.
  • Favoriser les activités relaxantes avant le coucher (lecture, tisane…) et se coucher uniquement quand la sensation de fatigue apparaît, en sachant repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent).
  • Favoriser les pertes thermiques au moment du coucher : se rafraichir et rafraichir la pièce en baissant le chauffage et/ou en aérant la pièce.
  • Une température de 18° est idéale.

SANS

Une chambre sans télé, ordinateur ou jeux :

Toute activité stressante, euphorisante ou qui nécessite une concentration accrue (un livre passionnant, des pensées préoccupantes) empêche de s’endormir car elle retarde la mise en veille du cerveau. De plus, une télé ou un ordinateur allumés sont source de bruit et de lumière.

Une chambre sans bruits :

Toute source de bruit est nocive à l’endormissement.

Une chambre sans nourriture :

D’une part parce qu’il faut éviter de manger juste avant le coucher (les protéines et les glucides sont énergisants), d’autre part parce que le lit est réservé au sommeil et aux relations sexuelles. Toute autre activité quotidienne est déconseillée.

Une chambre sans plantes :

La nuit les plantes dégagent du gaz carbonique (CO2) et appauvrissent l’air en oxygène ce qui est mauvais pour une bonne respiration et donc pour le sommeil.

Une chambre sans animaux :

Car ils sont source d’agitation, de bruit, d’odeur, voire allergènes pour certaines personnes.

A éviter :

  • Faire un repas copieux ou riche en glucides rapides ou en protéines juste avant le coucher.
  • Prendre des excitants (café, tabac, alcool, médicaments pouvant interférer avec le sommeil).
  • Prendre des somnifères qui créent une dépendance et peuvent dérégler le sommeil.
  • Conserver une source de lumière et/ou de bruit (télé, ordinateur) dans la chambre.
  • Passer du temps au lit qui ne soit pas du temps de sommeil (ne pas lire, regarder la télévision, travailler, manger au lit…).