Comment bien alimenter mon cerveau ?

Bien alimenter son cerveau ? Pour nourrir cet organe si gourmand et vorace qu’est le cerveau, il faut aussi consommer de bonnes graisses et des protéines animales ; tout en veillant à conserver une alimentation équilibrée. Sans oublier de consommer suffisamment d’oméga-3, que l’on trouve dans les poissons et l’huile, mais pas n’importe lesquels !

Le cerveau, un organe roi

Notre cerveau est l’organe le plus gras de notre corps, après les tissus adipeux. Il a des besoins énormes en énergie, et sans une alimentation suffisamment riche en graisses, qui assurent sa structure, il fonctionne moins bien. Organe le plus protégé de l’organisme, le cerveau est prioritaire : il va se servir, au risque de fragiliser d’autres organes. D’où l’importance de bien se nourrir !

Les nutriments essentiels pour le cerveau

Il existe bien des nutriments bons pour le cerveau, oui, mais lesquels ?

Consommer des oméga-3 

Les oméga-3 sont indispensables au développement du cerveau du fœtus, du nourrisson et de l’enfant (croissance) puis à l’âge adulte (entretien). Un manque, surtout au début de la vie, qui affecte le fonctionnement cérébral.

L’iode pour le cerveau, quel intérêt ?

L’iode est à l’origine des processus de croissance et de maturation cellulaires et contribue au développement cérébral. Une carence lors du développement du fœtus provoque un déficit intellectuel et des troubles psychomoteurs.

On trouve de l’iode dans les produits de la mer (algues, fruits de mer, poisson…), mais aussi un peu dans les produits laitiers. Sans oublier le sel iodé.

 Vitamine B12 : effet sur le cerveau

La vitamine B12 participe à la fabrication de certains neuromédiateurs et protège les cellules nerveuses. En plus de favoriser la formation des cellules et des acides gras, elle préviendrait l’atrophie du cerveau et les pertes de mémoire.

On la trouve dans les produits animaux (poissons, bœuf, veau, œufs…), d’où des carences possibles chez les végétaliens.

Les huiles et les poissons, des aliments riches en oméga-3 

Puiser dans les bonnes huiles

Alterner le trio huile de lin, de colza et de noix est la meilleure façon d’en consommer :

  • Sur les 2 cuillères à soupe d’huile quotidiennes, en remplacer une par de l’huile de colza permet de couvrir les besoins. On peut aussi penser aux aliments composés, comme les margarines à base d’huile de colza.
  • L’huile de noix est un peu onéreuse, elle a du goût mais ne peut s’utiliser pour tout.
  • L’huile de lin est sensible à la chaleur : à consommer sans cuisson. Une cuillère à soupe couvre plus du double des apports nutritionnels conseillés en oméga-3.

Un poisson gras riche en oméga-3 ?

Les poissons (surtout ceux qui sont gras) et fruits de mer sont riches en oméga-3, et donc des aliments bénéfiques pour le cerveau. On recommande de consommer deux fois par semaine : sardine, maquereau, hareng, saumon. À noter : la sardine et le maquereau sont les moins chers et les plus riches !

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« Arrêtons de diaboliser les aliments gras ! », Jean-Marie Bourre 

Pourquoi sommes-nous souvent en manque d’oméga-3 ? 

Jean-Marie Bourre : La chasse aux aliments gras a joué un rôle. Et aussi le fait que nos besoins caloriques ont diminué : en mangeant moins, il faut faire plus attention à éviter les carences. Il y a aussi des changements dans la valeur nutritionnelle de certains aliments. La teneur en oméga-3 du saumon d’élevage a été divisée par 4 en 10 ans à cause de sa nourriture ! À cause du risque de mercure, on a déconseillé les poissons de mer aux femmes enceintes, ce qui a créé un danger bien réel de déficit en iode et en oméga-3, avec pour conséquence des altérations mesurables sur le QI des enfants. Par ailleurs, notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga-6, ce qui crée un déséquilibre. Mais le problème majeur reste le déficit alimentaire en oméga-3.

Supplémenter, moins efficace que de manger équilibré, pourquoi ? 

J-M.B : Les compléments alimentaires peuvent être un secours pour les femmes enceintes et allaitantes, pour ceux qui suivent un régime restrictif et pour les personnes âgées. Les autres ont intérêt à chercher les oméga-3 dans la nourriture, et par exemple dans le poisson, qui apporte en outre l’iode et les vitamines D et B12, ainsi que des protéines de qualité.

Pourquoi faites-vous l’éloge des 3 repas et du menu complet ?

J-M.B : Le jeûne dérègle les horloges biologiques du cerveau. Et contrairement à ce qu’on pense, le dîner ne doit pas être léger car pendant la nuit, si l’on est en hypoglycémie, la mémorisation s’effectuera moins bien. Alors consommez des sucres lents (du pain, des pâtes) avant de vous coucher !

(*) Jean-Marie Bourre avait publié Diététique du cerveau, la nouvelle donne, aux Ed. Odile Jacob

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