Activité physique

Bon anti-stress, facilitateur de sommeil, libérateur de plénitude… l’activité physique a toutes les vertus. Et pour le cœur, ses bienfaits sont rapides et à la portée de tous, même après un (re)démarrage tardif ! Relativiser pour se remettre en marche, une idée reboostante ?

Mon activité est-elle bonne pour le cœur ?

Diabète, âge avancé, hypertension artérielle, maladie héréditaire… On a tout à gagner à démarrer une activité physique, les bénéfices seront démultipliés dans ce cas.

Me mettre à l’activité physique, oui… mais j’ai une maladie de cœur

L’activité physique régulière est maintenant considérée comme un traitement qui :

  • diminue le travail cardiaque et la tension artérielle, (les efforts sont mieux supportés par le coeur),
  • stimule la création de nouveaux micro-vaisseaux au sein de la masse musculaire, à l’image d’un « pontage naturel »,
  • diminue le risque de formation de caillots grâce à une fluidification du sang, lutte contre les radicaux libres induisant le vieillissement des cellules et des vaisseaux, contribue à l’abaissement du taux de glucose et de lipides sanguins,
  • encourage l’arrêt de la cigarette et la perte de poids.

Coeur, sport, activité physique

Me mettre à l’activité physique, oui… mais comment doser ?

30 minutes d’activité physique, 5 J/semaine : c’est le seuil à partir duquel on augmente
le diamètre des artères.

  • La pratique d’une activité modérée est conseillée :
    • marquée par une légère sensation d’essoufflement et la conversation possible mais hachée,
    • soit une session de 30 minutes minimum par séance,5 jours/semaine.
    • on peut fractionner davantage, jusqu’à 10 minutes minimum par session.
      Cela suffit à augmenter le diamètre des artères selon l’Inserm.
  • Pour observer une diminution du risque cardiaque, il faut viser :
    • 3 h de jogging hebdomadaire,
    • 1 h 15 de marche quotidienne à allure normale,
    • ou 30 minutes de marche nordique rapide quotidienne.
  • Endurance ou résistance ? C’est une question de durée mais aussi d’intensité !
    • L’activité en endurance maximise les bénéfices santé.
    • L’entraînement en résistance (musculation) se fait via des exercices fractionnés avec phase de résistance douce. Il est recommandé une fois le travail d’endurance au long court repris.
  • La musculation améliore l’endurance cardio-respiratoire en travaillant sans apport d’oxygène. Chez les plus de 40 ans, victimes de fonte musculaire, l’idéal : au moins 2 jours/semaine.

Me mettre à l’activité physique, oui… mais quelle activité essayer ?

  • Pour un maximum d’effet, on envisage des activités physiques mettant en jeu plusieurs groupes musculaires en même temps : vélo ou rameur.
  • Toute activité d’endurance met le cœur sur la bonne voie : course, aérobic, natation (et ses dérivés)… Mais aussi randonnée, ski alpin, tennis, badminton et sports collectifs pour ne pas oublier le plaisir.

Se remettre en selle doucement

Et si je n’aime pas faire de l’activité physique ?

L’activité, au moins ½ h par jour, ça peut commencer par :

1 h de marche à 7 km/h 3 fois par semaine améliore de 12 % les
performances de la pompe cardiaque.

  • marcher davantage,
  • se rendre à pied au marché, chez le boulanger…
  • faire du jardinage,
  • bricoler dans son habitation,
  • adopter un chien et faire des promenades,
  • se lancer dans un ménage de printemps toutes les saisons.

Et si j’ai arrêté il y a des années ?

Un seul mot d’ordre : reprendre progressivement, accorder une grande importance à l’échauffement et à la récupération, et s’écouter. Une remise en route se conçoit une fois le bilan du cardiologue effectué. Avoir l’avis du médecin sécurise pour mieux atteindre ses objectifs.

Le bon conseil des Comités Alptis
Occitanie

Marcher !

Une idée fausse à combattre : la réadaptation se fait dans la souffrance. Inutile de terminer  en sueur… L’idée est de développer une hygiène de vie, pas une pénitence ! Avec Alptis, nous participons à des ateliers de marche, un excellent choix pour se remettre en forme et la garder. La marche s’adresse aux femmes comme aux hommes, aux sportifs comme aux sédentaires qui souhaitent prendre leur santé en main. La recette du succès ? Un sport
accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

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